Tuňák v konzervě je zdravý, ale jen když víte, jak ho vybírat a kolik ho jíst

 

Tuňák v konzervě působí jako ideální potravina. Je rychlý, dostupný, chutný a plný bílkovin. Právě proto se v jídelníčku objevuje častěji než jiné ryby. Jenže u tuňáka se často chybuje. Ne kvůli kvalitě, ale kvůli tomu, jaký druh člověk kupuje, jak často ho jí a co v regálu bere automaticky bez čtení etikety.

V tomto článku si vše rozebereme prakticky a jednoduše krok za krokem. Cílem není panika, ale chytrý výběr a zdravý rozum.

1) Proč se u tuňáka řeší rtuť a proč to není strašení

Orientační čas: 2 minuty

O rtuti v rybách se mluví roky, ale spousta lidí ji stále podceňuje. Hlavně u potravin, které považujeme za zdravou jistotu. A tuňák v konzervě přesně takhle působí.

Problém není v jedné konzervě jednou za čas. Problém vzniká ve chvíli, kdy se tuňák jí často a pravidelně, třeba několikrát týdně. Velké ryby mohou hromadit více těžkých kovů a tuňák mezi ně patří.

Důležité je, že obsah rtuti v potravinách je sledován, přesto odborníci doporučují umírněnost. Ne proto, že by tuňák byl nebezpečný, ale proto, že dlouhodobá a častá konzumace velkých ryb může být zbytečnou zátěží pro organismus.

2) Detail na etiketě, který rozhoduje: tuňák vs. světlý tuňák

Orientační čas: 3 minuty

Tady vzniká jedna z nejčastějších chyb. Lidé koupí konzervu, vidí slovo tuňák a tím pro ně výběr končí.

Jenže rozdíl v označení může znamenat rozdílný druh ryby, a tedy i rozdílné riziko při dlouhodobé konzumaci.

Při nákupu sledujte:

  • Označení tuňák obvykle znamená menší druh ryby.
  • Označení světlý tuňák často pochází z větších kusů s vyšším obsahem rtuti.
  • Rozdíl je nenápadný, ale z hlediska pravidelného jedení důležitý.

Pokud jíte tuňáka častěji, vyplatí se nad etiketu vždy na pár sekund zastavit.

3) Kolik tuňáka je ještě rozumné množství

Orientační čas: 2 minuty

Tuňák není potravina, která by měla být na talíři každý den. A už vůbec ne několikrát za den, jak se to někdy stává u sportovních nebo redukčních režimů.

Za bezpečné a rozumné množství se považuje:

  • jedna až dvě konzervy týdně
  • vyšší konzumace jen výjimečně, ne dlouhodobě

Větší množství už nepřináší další zdravotní výhody, naopak zbytečně zvyšuje zátěž organismu.

4) Nejde jen o rtuť: problém bývá i sůl

Orientační čas: 2 minuty

Další věc, kterou lidé často přehlédnou, je obsah soli. Konzervovaný tuňák může mít vyšší množství sodíku, než si mnoho lidí uvědomuje.

Přibližně 100 gramů tuňáka může obsahovat kolem 1,5 gramu soli. Při časté konzumaci to může vést k:

  • překračování doporučeného denního příjmu sodíku
  • vyšší zátěži pro srdce a krevní tlak

Pokud se tuňák ve vašem jídelníčku objevuje často, vyplatí se sledovat i slanost a složení.

5) Záleží i na obalu

Orientační čas: 1 minuta

Pokud máte možnost výběru, skleněné balení je o něco šetrnější varianta než klasická plechovka. Sklo je stabilnější materiál a lépe zachovává vlastnosti potraviny.

Nejde o nutnost, spíš o malý krok ke kvalitě pro ty, kteří se snaží vybírat pečlivěji.

6) Nejčistší volba: tuňák ve vlastní šťávě (a pokud olej, tak který)

Orientační čas: 3 minuty

Nejjednodušší a nejčistší volbou bývá tuňák ve vlastní šťávě. Pokud dáváte přednost oleji, vyplatí se číst složení a nepovažovat všechny oleje za stejné.

Za vhodnější se považují:

  • přírodní tuňák bez přidaných tuků
  • tuňák v extra panenském olivovém oleji

Naopak méně vhodné jsou výrobky s rafinovanými oleji nebo vysokým obsahem soli.

7) Má tuňák v jídelníčku smysl?

Orientační čas: 2 minuty

Ano. Pořád je to dobrý zdroj bílkovin, omega-3 mastných kyselin i některých minerálních látek. Podporuje regeneraci, zasytí a hodí se do lehkých jídel.

Jen z něj není potřeba dělat každodenní základ jídelníčku.

Nejvíc pomáhá pestrost. Tuňáka je dobré střídat s menšími rybami, které mají podobné výživové přínosy, ale nižší obsah těžkých kovů, například:

  • sardinky
  • makrela
  • sleď

Shrnutí v jedné minutě

Orientační čas: 1 minuta

  • Tuňák v konzervě je dobrá potravina, ale ne každý den.
  • Sledujte etiketu, rozdíl mezi tuňákem a světlým tuňákem je důležitý.
  • Držte se množství jedna až dvě konzervy týdně.
  • Pozor na sůl a rafinované oleje.
  • Střídejte tuňáka s menšími rybami.